ترتيب اللحوم من حيث الدهون: دليل لاتخاذ الخيارات الصحية
عندما يتعلق الأمر باللحوم، فإن فهم محتوى الدهون أمر بالغ الأهمية لاتخاذ خيارات مستنيرة حول نظامنا الغذائي. تختلف أنواع اللحوم من حيث تكوين الدهون، حيث يحتوي بعضها على نسبة عالية من الدهون والبعض الآخر قليل الدهون نسبيًا. من خلال فحص محتوى الدهون في اللحوم المختلفة، يمكننا تحديد أولويات الخيارات الصحية وإدارة تناولنا للدهون بشكل فعال.
فيما يلي تصنيف للحوم من حيث محتوى الدهون لكل 100 جرام، جنبًا إلى جنب مع بعض المعلومات الأساسية حول كل نوع:
1. لحم البقر (منطقة الضلع):
من المعروف أن لحم البقر من منطقة الضلع دهني نسبيًا، حيث يحتوي على حوالي 33.7 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من اللحوم. 11 جرام من الدهون المشبعة. عند تناول لحم البقر، يُنصح بإزالة الدهون الظاهرة قبل الطهي لتقليل تناول الدهون بشكل عام.
2. قطع لحم الضأن:
شرائح لحم الضأن لذيذة، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يحتوي كل 100 جرام من لحم الضأن على حوالي 21.2 جرامًا من الدهون، منها 55٪ دهون مشبعة. الاعتدال هو المفتاح عند الاستمتاع باللحم كجزء من نظام غذائي متوازن.
3. لحم الضأن المفروم:
لحم الضأن المفروم، وهو مكون شائع في العديد من الأطباق، يحتوي على حوالي 19.7 جرام من الدهون لكل 100 جرام. من الضروري مراعاة محتوى الدهون عند دمج لحم الضأن المفروم في الوصفات للحفاظ على توازن صحي.
4. لحم البقر المفروم:
يعد لحم البقر المفروم خيارًا متعدد الاستخدامات، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون. يمكن العثور على ما يقرب من 17.4 جرامًا من الدهون في كل 100 جرام من اللحم البقري المفروم، مع 33٪ دهون مشبعة. يمكن أن يساعد اختيار قطع اللحم البقري الأقل دهونًا أو اختيار اللحم المفروم قليل الدسم في إدارة تناول الدهون.
5. فيليه السمك:
تقدم شرائح السمك، مثل تلك الموجودة في أنواع مختلفة مثل السلمون أو سمك القد، بديلاً أكثر صحة مع محتوى أقل من الدهون. تحتوي على ما يقرب من 17 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام، منها 22٪ فقط من الدهون المشبعة. يمكن أن يوفر تضمين الأسماك في نظامك الغذائي أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية المفيدة لصحة القلب.
6. لحم الجاموس المفروم:
يعتبر لحم الجاموس خيارًا أقل دهونًا مقارنة بلحم البقر أو لحم الضأن. يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام، وتشكل الدهون المشبعة 33٪ من إجمالي محتوى الدهون. يمكن أن يكون اختيار لحم الجاموس المفروم بديلاً أكثر صحة عند البحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون.
7. لحم العجل:
لحم العجل، وهو لحم من عجول صغيرة، يحتوي على نسبة دهون أقل نسبيًا مقارنة بلحوم البقر الأخرى. يحتوي على ما يقرب من 11.4 جرام من الدهون لكل 100 جرام. إذا كنت تفضل اللحوم قليلة الدسم، يمكن أن يكون لحم العجل خيارًا مناسبًا.
8. صدر دجاج منزوع الجلد:
غالبًا ما يُعتبر صدور الدجاج منزوعة الجلد أحد أقل خيارات اللحوم المتوفرة دهونًا. يحتوي فقط على 3.6 جرام من الدهون لكل 100 جرام، مع 5٪ فقط من الدهون المشبعة. يوفر دمج صدور الدجاج منزوعة الجلد في نظامك الغذائي مصدرًا خالٍ من البروتين.
بينما يقدم هذا الترتيب نظرة عامة عامة، من الضروري ملاحظة أن طرق التحضير والتقطيع الفردية يمكن أن تؤثر على محتوى الدهون في اللحوم. يمكن أن تؤدي إزالة الدهون الظاهرة واختيار طرق الطهي التي تقلل الدهون المضافة إلى تقليل تناول الدهون بشكل عام.
الدهون الصفراء في اللحوم: هل اللون مهم؟
يمكن أن يختلف لون دهون اللحوم، وخاصة في لحوم البقر، مع كون الدهون البيضاء والصفراء هي الأكثر شيوعًا. ومع ذلك، فإن لون الدهون لا يؤثر بشكل كبير على جودة الطهي. يعتمد تفضيل الدهون البيضاء بشكل أساسي على تصور المستهلك.
غالبًا ما توجد الدهون الصفراء في اللحوم في الأبقار التي تستهلك المراعي الخضراء، حيث يشتمل نظامهم الغذائي على أصباغ من نباتات مثل الكاروتينات وبيتا كاروتين. يمكن أن تعطي هذه المركبات لونًا أصفر أو كريميًا للدهون. في المقابل، تميل الماشية التي تتغذى على الحبوب إلى إنتاج دهون بيضاء، إلا عندما يتم تضمين الذرة الصفراء، التي تحتوي على بيتا كاروتين، في نظامهم الغذائي.
ومن المثير للاهتمام أن الدهون الصفراء في اللحوم يمكن أن تكون مفيدة للأفراد المهتمين بالصحة. عادة ما تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالدهون البيضاء، وعادة ما تكون نسبتها الإجمالية في اللحوم أقل. لذلك، في حين أن لون الدهون قد يختلف، إلا أنه لا يؤثر بشكل مباشر على القيمة الغذائية أو جودة طهي اللحوم.
هل دهون اللحوم ضارة؟
إن تأثير دهون اللحوم على الصحة موضوع نقاش متكرر، ويعتمد إلى حد كبير على نوع الدهون المستهلكة. من المعروف أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة لها آثار ضارة على الجسم، في حين أن الأنواع الأخرى من الدهون يمكن أن تكون مفيدة باعتدال.
غالبًا ما تحتوي اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن الداكنة على مستويات أعلى من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتؤدي إلى مقاومة الأنسولين. الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة هم أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
من ناحية أخرى، تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر دهونًا أساسية. هذه الدهون، الموجودة في حالة سائلة أو لينة في درجة حرارة الغرفة، توفر العديد من الفوائد الصحية. فهي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي، وتنظيم ضغط الدم، ودعم صحة القلب.
فهم فوائد دهون اللحوم
ليست كل الدهون ضارة، وإدراجها في نظامنا الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا. تقدم دهن اللحوم، باعتدال، عدة مزايا:
1. غني بالفيتامينات والمعادن:
بينما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على فيتامينات ومعادن أكثر بقليل من الدهون، لا تزال دهون اللحوم تساهم في العناصر الغذائية الأساسية. يحتوي على فيتامين ب 12، وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الفوسفور والسيلينيوم، وهما ضروريان للحفاظ على الصحة العامة.
2. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية:
يؤثر نوع النظام الغذائي الذي تتناوله الحيوانات على تكوين الأحماض الأمينية في لحومها. الماشية التي تتغذى على العشب تنتج لحومًا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تقدم فوائد صحية مختلفة. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وخفض ضغط الدم وتنظيم ضربات القلب. يمكن أن يكون تضمين لحم البقر المتغذى على العشب أو مصادر أخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي اختيارًا حكيمًا.
في الختام، يساعدنا فهم محتوى الدهون في اللحوم المختلفة على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن خياراتنا الغذائية. في حين أن بعض اللحوم تحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل طبيعي، فمن الممكن تقليل تناول الدهون عن طريق اختيار قطع أصغر حجمًا وتقليل الدهون الظاهرة واستخدام طرق طهي صحية. يمكن أن يساعد دمج مجموعة متنوعة من اللحوم، بما في ذلك الأسماك والدواجن الخالية من الدهون، في إنشاء نظام غذائي متوازن ومغذي. تذكر أن الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر باستهلاك دهون اللحوم، ويجب أن يشتمل النظام الغذائي الشامل على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الأخرى.